Целей у данной тренировки две:
1) увеличение скорости бега - предполагает укрепление и увеличение силы мышц и уменьшение времени на сокращение/расслабление (быстроты);
2) увеличение скоростной выносливости - предполагает снижением времени на восстановление между рывками и увеличение количества возможных рывков; вырастут запасы расходуемой при беге энергии.

Упражнения выполняются по такой схеме: 10 секунд мы работаем максимально интенсивно, затем 50 секунд отдых до следующего упражнения. Выходит по одной минуте на упражнение. 4 минуты на круг. Очевидно это непродолжительная тренировка, например при трех кругах это 12 минут и время интенсивной работы всего 2 минуты. Продолжительность интенсивной работы можно менять, но не стоит превышать 10 секунд. Начинающие могут попробовать 8 секунд. Соотношения времени работы к времени отдыха 1:5 ... 1:6. Между упражнениями не нужно болтать, что любят делать дети. Необходимо спокойно восстановить дыхание, пульс снизится, можно сделать пару небольших глотков воды. Если есть необходимость время отдыха можно увеличить до 1,5-2-х постепенно сокращая его на следующих тренировках по мере улучшения подготовки.

Немного о технике безопасности. В тренировке мы ориентируемся на пульс. Максимально допустимая ЧСС (пульс) для детей принята на уровне 190. Речь идет о подготовленных детях, не предполагается что подобная тренировка станет первой тренировкой, тем, с чего вы начнете заниматься спортом. Мы ориентируемся на максимум 180, но никогда его не достигали. 173 – наш максимальный показатель.

 Упражнение: бег (в случае если дома – бег на месте).
 

При беге стоит обратить внимание на высокое поднимание бедра – до параллельного полу положения. Вообще скорость бега зависит от скорости движения конечностей и длины шага: высокое положение бедра необходимый элемент длинного шага. Руки должны работать максимально резко и не разбрасываться по сторонам. Если разделить тело на правую и левую части, то руки должны оставаться в этих частях, не выходить за середину. Высота взмаха – на уровне подбородка. Взгляд вперед. Если бежим дома на месте, то важно оставаться на том же месте, не смещаться в стороны.

2. Упражнение: реактивные отжимания.

Можно отжиматься с хлопком, отжиматься с отталкиванием или как удобно, но отжимание должно носить взрывной характер. Нужно стремиться к максимальному количеству за отведенные 10 секунд. Если не получается выполнить обычное отжимание, можно изменить исходное положение и отжиматься с колен.

3. Упражнение: прыжки в длину с места (в случае если дома – прыгнули, развернулись и прыгнули в начальное место).

Не должно быть «припрыжек»: прыгнули, приземлились, сразу прыгнули дальше.

4. Упражнение: выпрыгивания выпадами.

 

Всем известно приседание – «выпады», техника та же самая, но выпрыгиваем и сменяем ногу. Получаются такие «ножницы» в прыжке. Для продвинутых, можно делать «ножницы» два раза за одно выпрыгивание, тогда после 5-ти секунд нужно сменить ногу, либо если количество кругов четное, в одном делать на одну ногу, в другом на другую.

Колено передней ноги не выходит за носок. Колено задней почти касается, НО не касается пола. Прямые углы как у передней ноги, так и у задней получаются во время работы. Вообще про колени: не только в этом упражнении а вообще, колени должны находиться над стопами, и если они сгибаются, то сгибаться им надо в туже сторону, куда смотрит носок.

5. Упражнение: взрывной пресс (в нашем варианте это «монах» со жгутом, но можно бросание набивного мяча, «скалолаза» или любое упражнение на пресс, которые Вы можете выполнять во взрывной манере).
 

Пресс выполняет много работы при беге, и удерживает положение тела и участвует в подъеме бедра, тренировать его обязательно. С учетом цели тренировки сокращения должны выполняться максимально быстро.

6. Упражнение: вертикальные прыжки
 

Такие выпрыгивания иногда называются «лягушка», в нашем случае это должна быть «быстрая лягушка». Выпрыгиваем строго вертикально. Ноги можно чуть шире плеч.

Мы комбинируем представленные упражнения, обычно выбирая 4 на 4 или 5 кругов. Иногда и все 6, тогда проводим 3 круга. В день такой тренировки лучше не тренироваться на выносливость. Мы выбираем свободный день для такой тренировки и добавляем к ней растяжку и иногда работу с мячом в формате «фристайла», не сильно утомительно. Тренируемся один раз в неделю.

Наш опыт в 4 месяца регулярных для Арсения и с небольшими перерывами для Миши тренировок привел в к прогрессу. Выросло количество повторений за 10 секунд, максимальный за тренировку пульс снизился. Так же быстрее пульс возвращается к обычному между упражнениями, ну и количество кругов выросло. То есть выросла возможность организма совершать рывки – теперь мы можем сделать и быстрее и больше в отведенное на матч время. Ну и отмечу, что качество выполнения, то есть техника, тоже подросла.
Если не получается за 50 секунд отдыха восстановиться к следующему упражнению, то можно это время увеличить до 60-70-ти секунд.

Ниже видео того, как выполняем упражнения мы.
 

Перейдем к описанию энергетического обеспечения и эта часть не менее важная, чем сами упражнения. Станет понятно, почему именно 10 секунд работы.

Скоростная работа, как и любая другая работа организма, обеспечивается энергией. В случае скорости это первая энергетическая система, которая задействуется организмом при нагрузках – АТФ (аденозинтрифосфат). Эта энергия имеет высокую мощность, но ее действие непродолжительно. Это принципиальный момент, причина, по которой не стоит уходить за те самые 10 интенсивных секунд. Дальше наш организм задействует другой источник энергии – гликоген. Происходит его химическое разложение и работа совершается за счет тех же АТФ, но полученных уже из гликогена. Отмечу, что нас в случае скоростно-силовой работы этот вариант не интересует, или скажем, интересует меньше. Взрывная работа осуществляется за счет начальных запасов АТФ. Приведенные упражнение, а даже не сколько упражнения, сколько алгоритм выполнения и подход – призваны увеличить запасы именно нужной энергии.

В интервью футболистов и вообще спортсменов, часто попадается информации о дополнительном приеме креатина моногидрата для увеличения силы. Это работает, и креатин как раз влияет, среди прочего (у него вообще много полезных свойств) на прибавку запасов АТФ. Мы не используем креатин моногидрат: его не стоит давать детям и подросткам в период созревания, не исследованы последствия. Но можно кушать пищу богатую креатином – что мы с удовольствием и делаем. Сколько организму нужно – столько возьмет. Принято считать, что в обычном рационе содержится 1 грамм креатина. Потребности спортсмена выше и покрыть их полностью за счет питания будет сложно, придется съедать 2 или 3 обычных дневных рациона – это плохой путь. Можно сделать акцент на продукты богатые креатином. К таким продуктам относятся: сельдь, свинина, говядина, лосось, тунец и треска, так же поможет молоко. Вообще разнообразный рацион – это без сомнений полезно и правильно. Нехватка креатина восполняется и организмом: печень вырабатывает креатин, но для этого необходим тот самый богатый и разнообразный рацион. Как ни крути, а вопрос питания столько же важен, как вопрос тренировок.